Como melhorar a qualidade de vida tendo Hipertensão

Sim, há o que fazer para manter a qualidade de vida tendo pressão alta. Não fumar, não extrapolar na ingestão de bebidas alcoólicas e respeitar as horas de sono são atitudes muito bem-vindas no controle da pressão arterial. Assim como se exercitar regularmente e reservar espaço na agenda para praticar atividades prazerosas, capazes de aliviar o estresse, que é outro inimigo das artérias. Também não dá para esquecer do excesso de peso. É bom evitar o peso extra, pois ele é um dos fatores que agravam a hipertensão. Isso significa que emagrecer é fundamental para aliviar o aperto nos vasos¹. Nos casos mais graves de obesidade, os médicos já até discutem o efeito da cirurgia bariátrica no controle da hipertensão².

Dieta equilibrada e gostosa

Diante de tudo isso, nem precisa dizer o quanto é importante cuidar da alimentação, certo? Mas, olha só que ótima notícia: você não precisa radicalizar, porque até mesmo pequenas mudanças à mesa podem trazer benefícios bastante significativos no controle da pressão arterial. E existe até uma dieta específica para isso. É a DASH, abreviação em inglês para “dieta para combater a hipertensão”, que foi criada em 1997 pelo National Heart, Lung and Blood Institute, dos Estados Unidos, para reduzir a pressão arterial dos norte-americanos. Depois de uma série de estudos comprovando sua eficácia, a DASH continua atualíssima e até hoje é considerada um padrão alimentar saudável acessível e facilmente aplicável para melhorar a saúde da população. Inclusive a brasileira³.

Fique de olho
A DASH pede REDUÇÃO³:
• Sódio e sal – é preciso moderar o consumo, porque sódio demais causa retenção de líquidos, que fazem a pressão ir às alturas;
• Excesso de álcool – até duas doses de bebida alcoólica ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Mas, exagerar surte efeito contrário, deixando os vasos tensos e contraídos;
• Gordura saturada;
• Açúcar refinado e alimentação industrializada;

Para equilibrar o prato, a DASH valoriza a ingestão de alimentos ricos em nutrientes como potássio, cálcio e magnésio, que regulam a contração dos vasos sanguíneos e do coração³. Por quê?

• Potássio – ao contrário do que a gente pensa, o mineral não é encontrado apenas na banana. Ele está presente em praticamente todos os vegetais e promove a eliminação do sódio por meio da urina;
• Cálcio – encontrado nos derivados do leite, inclusive nas versões desnatadas, que são mais indicadas, esse mineral regula o sistema nervoso simpático, que comanda o calibre dos vasos;
• Magnésio – nozes e castanhas são riquíssimas nesse mineral, que participa da contração muscular e ajuda o coração a bater dentro do compasso;
• Fibras – apesar de não terem efeito direto sobre a pressão, elas favorecem a saúde das artérias.

Todo dia é de dia de...

Uma boa dieta recomenda ingerir diariamente3:
• Frutas, verduras e legumes: entre 8 e 10 porções;
• Carnes magras, frango ou peixe: 2 porções;
• Derivados do leite: 3 porções;
• Cereais e grãos integrais: de 6 a 8 porções;
• Nozes e castanhas: 1 porção.

O resultado do empenho é...

... a redução da pressão sistólica, que é o primeiro e mais grave número que aparece na medição da pressão arterial; o segundo se chama diastólica. Na prática, veja quantos mmHg é possível diminuir da pressão sistólica a cada uma dessas atitudes³:
• Reduzir o excesso de peso e emagrecer: - 1 mmHg a cada quilo de peso eliminado;
• Adotar a dieta DASH: - 11 mmHg;
• Cortar seu consumo de sal em 25%: de - 5 a - 6 mmHg;
• Caprichar na ingestão de potássio: de - 4 a - 5 mmHg;
• Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas: - 4 mmHg.

Você sabia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingerir, no máximo, 5 gramas de sal por dia. Isso equivale a uma colher de chá. Parece o suficiente, não? Mas, é bom lembrar que vários alimentos têm sal na composição ou preparação, como o pão francês, os embutidos, os processados e os temperos prontos; o que leva à estimativa de que o brasileiro ingere mais ou menos o dobro de sódio do que deveria. Um perigo, já que o sal faz o organismo reter líquido, aumentando o volume de sangue que circula pelo corpo. E, como as artérias continuam com o calibre igual, a pressão sobe. Sendo assim, melhor tirar o saleiro da mesa e passar a ler o rótulo dos produtos antes de ir para o caixa do supermercado⁴.

Corpo em forma

Há muitos anos as pesquisas científicas indicam que manter atividade física ajuda no estado geral de quem tem hipertensão. Mas agora, em um documento publicado no dia 24 de Março de 2021 no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva, da Sociedade Europeia de Cardiologia (ESC) trouxe dados mais exatos sobre como atividades específicas podem ajudar cada pessoa de acordo com o nível de pressão arterial. Este é o primeiro consenso personalizado da ESC sobre o tipo de exercício mais eficiente para baixar pressão arterial⁵.
Segundo um dos autores do documento, o professor Hanner Hanssen, da Universidade de Basel, na Suíça, a ideia principal desse documento é dar orientações detalhadas sobre como reduzir a pressão arterial em pessoas com⁵:
• hipertensão
• pressão arterial normal alta
• pressão arterial normal

Falando especificamente da hipertensão (pressão arterial de pelo menos 140/90 mmHg), o exercício aeróbico é o mais eficaz. Atividades como caminhada, corrida, ciclismo ou natação são muito indicadas. “Em pessoas com hipertensão, a redução da pressão arterial que pode ser alcançada com exercícios aeróbicos é a mesma, ou até um pouco mais, do que tomar um único medicamento anti-hipertensivo”, analisou Hanssen⁵.

A prática de exercícios, como descreve o documento da Sociedade Europeia de Cardiologia pode adiar ou até mesmo prevenir a hipertensão, fator de risco para doenças cardiovasculares (CV), como doença coronariana, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. O tratamento da hipertensão e suas complicações hoje é um grande desafio socioeconômico e de saúde⁵.

A prática, salientam os especialistas, deve ser feita regularmente para manter os benefícios. Os médicos dizem que para a maioria dos exercícios, o efeito de redução da pressão arterial dura cerca de 24 horas, semelhante à medicação, então é melhor ser ativo todos os dias, se possível⁵.